男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1、手臂—肱二头肌和肱三头肌
2、肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3、胸部—胸大肌上侧，中侧
4、背部—背阔肌和斜方肌
5、腹部—上腹部和下腹部
6、大腿—股四头肌
7、小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积*，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

*天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是*堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。*个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而*的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。*再做10分钟的轻度有氧训练来结束*堂课的训练。

第二天：

休息

第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1、杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2、坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3、仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4、小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。*同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，*个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：

休息

第五天：
*个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1、有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六、七天：

休息